腸内環境をよくすることでアレルギーや体の不調を予防したり、改善したりする力があるという。
腸内環境をよくするために、腸内にある善玉菌を多くすることがポイントだ。
そんな善玉菌を増やすにはどうすればいいかを書いたものがこのブログだ
Contents
腸内環境にいるものたち
腸内環境が体の調子を整えていると言って過言でないほど腸には体を守る免疫細胞が集まっている。免疫細胞の状態
体全体の約６０～７０％の免疫細胞がいるとされている。どうして腸にそんなに免疫細胞があるのか？
それは、人は食べ物を通して生きているからだ。
つまり食べ物を口から入れることで吸収、消化、分解、栄養素にして生きている。つまり口から入ったものが最初に出くわすところが「腸」だからだ。
口から入る、鼻から入るもそうだが行き先は「腸」だ。
食べ物だけではない、さまざまな細菌、病原体、異物が口から入って「腸」にたどり着く。
つまり、体内に侵入した先が「腸」だということだ
だから、腸にはそれらを迎えるもの（または迎え撃つもの）がいる、それが腸内細菌だ
善玉菌の働き
善玉菌の働きをまとめてみると- 免疫力を高める
- アレルギーの予防
- アレルギーの改善
- 免疫細胞の活性化
善玉菌は免疫システムが正しく作用することを働きかける「Tレグ細胞」を増やしてくれるのだ
Tレグ細胞
アレルギーは、免疫細胞が抗体（アレルゲン）を「異物」または「侵入者」と見なして攻撃をしてしまうことから発症する。この攻撃する細胞をT細胞というが、このT細胞の暴走を止めようとする働きが「Tレグ細胞」だ。Tレグ細胞は、攻撃するべきものでない花粉やホコリを攻撃するT細胞に対して「これは攻撃対象ではないよ、攻撃をやめて」となだめる役割をしているということだ
このTレグ細胞を増やしてくれるのが善玉菌だ
善玉菌の種類
善玉菌というものは実に５００種類ほどあるといわれている。よく耳にするものは以下のようなもの
- 乳酸菌
- ビフィズス菌
- 納豆菌
- 酵母菌
| 菌名 | 働き |
| 乳酸菌 | ビフィズス菌や酪農菌の増殖をサポートする菌 |
| ビフィスズ菌 | 糖類を分解して乳酸と酢酸をつくり、悪玉菌の増殖を抑え消化吸収を助ける |
| 納豆菌 | 納豆に含まれる菌で腸内環境を酸性にし、乳酸菌やビフィズス菌の増殖を高める |
| 酵母菌 | パン、ビール、日本酒、味噌、醤油、ヨーグルト、納豆、チーズ、漬物などに含まれる。善玉菌を活性化され老化の原因になる活性酸素を抑える。 |
強い腸を作る善玉菌
腸内フローラのバランスを改善したり、体によい影響を与える「生きた菌」やそれを含む食品のことを「プロバイオティクス」という。
腸内フローラとは
腸内に存在する菌は１０００種類で１兆個以上いるといわれている。特に小腸から大腸にかけて存在する。これらの細菌がバランスを取りながら腸内環境をよくしている。そこを顕微鏡で覗くと、まるでお花畑のようにみえることから、腸内フローラと呼ばれている。プロバイオティクスの代表的なものは、乳酸菌、ビフィズス菌だ。
これらは胃液や胆汁などにも負けず、生きたまま腸に届き増殖する。
生きたまま腸に届くことで多くの働きをする。
- 免疫機能改善による感染防御
- アレルギー抑制効果
- 便秘及び下痢の改善
- 動脈効果の予防
- 抗腫瘍作用
- アトピー性皮膚炎を予防
- クローン病、リウマチ関節炎、乳頭不耐症などの予防改善
善玉菌を腸内に増やすために
ではプロバイオティクスを摂取すればいいかというと、単純ではありません。すべての菌が生き残っていくわけではないだ。
腸に入ってから死んでいく菌もいる。
だから善玉菌を増やしていく工夫が必要だ。
その増やすために力を発揮するのがオリゴ糖、食物繊維などの「プレバイオティクス」と呼ばれるもの。
プレバイオティクスとは
善玉菌の栄養源となる食品成分のことオリゴ糖
オリゴ糖はブドウ糖や果糖などの単糖類が２～１０個ほど結合したもで、ショ糖や乳糖などに酵素を作用させて作られる。低カロリーで消化されにくく分解されずに腸まで届き、善玉菌の餌になって整腸作用をもたらしてくれる。どんなものに含まれるかというと
- 野菜
- バナナ
- 味噌
- 醤油
食物繊維
食物繊維もプレバイオティクスの一つ。乳酸菌やビフィスズ菌などの餌になって腸内環境を整えてくれる。また、善玉菌をつくる有害物質を吸着させ便とともに体の外へ排出してくれる。
種類としては２種類ある
不溶性食物繊維
腸内で消化吸収されず便の量を増やす以下のようなものに含まれる
- かぼちゃ
- アボガド
- とうもろこし
- さつまいも
- えのき茸
- わかめ
- 大豆
水溶性食物繊維
発酵しやすくビフィズス菌が増えやすいのが特徴、糖質の吸収をゆるやかにして急な血糖値上昇を防ぐ役割をする含まれるものは以下のようなものだ
- ごぼう
- バナナ
- オクラ
- 春菊
- りんご
- もずく
- 玉ねぎ
- キウイ
- カリフラワー
強い腸にするために効く菌を摂ろう
菌といっても菌種によって腸内に住み続けることができる菌と数日間で便として排出されてしまう菌がいる。いくら高い効果を持つ善玉菌でも長く腸に住んでもらわないと、一度摂っただけでは効果が持続しない。
また、人によっては腸内環境にも相性がある。
つまり、自分に合う菌かは善玉菌を摂ってみないとわからないのだ。
だから、さまざまな菌を摂ってみて自分の体に合う菌を増やしていくことがポイントだ。
下に自分が普段より摂っている菌をご紹介する。
明治ブリガリアヨーグルトです
ブルガリアという国名が商品名になるほど、ブルガリアへ何回も足を運び本場のヨーグルトを日本へ届けるとして研究開発し作り上げたヨーグルト。
特徴は酸に強く、高い整腸作用を、腸管バリア機能を高める「抗菌ペプチド」を増やす働きがある。
短時間で乳酸を増殖する働きもあり、ヨーグルトで初めて「特定保健用食品」という認定を受けた食品でもある。
商品の側面に含まれる菌の量の記述があるので確認をしてほしいです。
効果的な菌の摂取方法
どのくらい摂ればいいのか？
１日に２００億個の善玉菌が理想。ビフィズス菌は空気を嫌うため、動物の腸内しか存在しない、ヨーグルトやサプリメントなどから摂取するのが望ましい。
先のブルガリアヨーグルトは１００ｇに１００億個と書かれているので、理想値とすれば１日に２００ｇを摂ればいいことになる。
ヨーグルトも商品によっては菌の量も違うので確認が必要だ。
多種類の善玉菌を摂取するのがいい
善玉菌は種類によって、腸内のどこの場所が効くという働きがある。例えば
乳酸菌は主に小腸
ビフィズス菌は主に大腸など
よって偏りがでないようにさまざまな食品から善玉菌を摂るのがポイントだ。
乳酸菌入の製品は三種類
はっ酵乳
これはヨーグルトのことで、乳酸菌数または酵母菌が１ｍｌ中に１０００万個以上入っているもの乳製品乳酸菌飲料
これは「はっ酵乳」を加工して飲みやすくした飲料。「カルピス」「ヤクルト」がそれにあたる。乳酸菌飲料
乳酸発酵させた脱脂乳を原料として糖質や香料、果汁などを加えた飲料のこと。乳酸菌・酵母菌数が１ｍｌ中に１０００万個以上含まれるものとなっている。もっとも乳酸菌が少ない商品となる。菌を摂る時間
菌を摂るにはいったいいつがいいのか？朝がいいとか夜がいいとか、いわれているが、特に推奨する時間はない。
毎日を習慣化することが大切だ。
まとめ
善玉菌が腸内環境にもたらせる働きを見てきた。大変多くの働きがある。
腸内環境をよくしようという本もたくさん出ている。
摂ることは非常によいことだと思う。大事なのは菌がたくさん入っているとうたってある商品をきちんと見極めて摂ることだ。
大きな宣伝だけに惑わされてイメージだけ先行し摂っていても、実は菌数が少ない商品だったという場合もあるだろう。
きちんと商品をみて自分にあった善玉菌を摂って腸を強くしアレルギーや不調を起こさない強い体を作ってほしいと思っている。
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