緊張をほぐすための方法

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身体が緊張して固くなりませんか

身体が緊張して固くなってしまうことってあると思いますが、あなたはどんな時に緊張をして身体を固くするようなことがありますか。緊張をほぐそうと自分なりの方法をもっていますか。

 

そうですね、例えば人前で話しをする時、大事なテストの時、子供の授業参観に参加する時、仕事での企画を任された時、初対面の人と会う時、就職で面接を受ける時、等々。何回か同じようなことを経験されていればさほど緊張することもなくなってきているとは思いますが、とかく初めての時って緊張をするものですよね。

また、自分好みの異性が目の前に現れた時とか・・・、不倫相手とのデートとか・・・。(笑)

緊張したらどんな症状がありますか

  • 脈が速くなる
  • 呼吸が胸式呼吸になり浅く速い過換気呼吸になる
  • 心臓がドキドキするような感覚
  • 顔がこわばってしまう
  • 瞬きが多くなる
  • 手に汗がにじむ
この状態って身体はどんな症状が現れているのでしょうか。

 

自律神経の交感神経が優位にたって、心身を緊張させ脈拍は速くなり、興奮状態になっています。具体的にいうと活発、緊張、ストレス、ときめきなどにような状態だといえます。

 

脈が速くなるとどうなるの

血圧が上がってきます。緊張から息を詰めるような感覚を起こしてしまって血圧があがると思われます。

何となくわかっていただけると思うのですが、科学的にどのような流れかは解明されているようです。

図式したものが下の図です。少し難しいですね。

血圧があがる
ストレスによる緊張からの血圧の上昇も一時的なもので、健康な状態な方なら時間がたつと正常に戻りますから安心してください。

胸式呼吸になるとどうなるの

呼吸って普段は意識してないと思うのですが、いかがですか。一日に人の呼吸回数って何回するかご存知ですか?1分間に15~20回で、なんと2万回しているといいます。年間で730万回にもなっています。寝ている間にも24時間365日働き続けています。

 

こんなに回数が多い呼吸ですので「すべての不調は呼吸が原因」とも言われます。無意識で行っているため無関心になりがちですが、その良しあしも影響は想像以上に大きいといえますよ。

しっかりと息を吐いて吸うことができていますか。?呼吸をしても、息苦しさを感じたり、息を吐き切ることができなかったりしていたら注意ですよ。

呼吸が一番必要としているところは身体のどこだと思いますか?

 

それは”脳”なんです。

脳は他の臓器と比べて10倍もの酸素が必要とされています。

 

つまり呼吸が浅くなると、大事な脳への酸素が行きわたらなくなるんですよ。となるとどうなると思いますか。
  • 脳がぼにやりしてくる
  • 眠気が起こる
  • 自律神経の乱れ
  • 交感神経が優位になる
 

先にもお書きしましたように、自律神経の乱れから、血液の流れが悪くなり免疫力の低下などを引き起こしやくなります。

呼吸が浅いままを放っておくとどうなるの?

呼吸の重要さはわかってもらえたと思いますが、放っておくと倦怠感、頭痛、不眠、または自律神経失調症などの症状が出てきます。

 

呼吸が浅くなった胸式呼吸に気付いたら、腹式呼吸に切り替えましょう(後ほど詳細を・・)

緊張をほぐす方法

 

緊張をほぐす方法として、胸式呼吸から腹式呼吸に切り替える

身体の力を抜いたまま、おへその下あたりに手をあてて長くゆっくりと息を口をすぼめて吐いていきます。時間をかけて息を吐き続けてください。お腹の中の空気をすべて吐き切るイメージです。お腹から空気がなくなってお腹が凹んでいる状態です。

 

次に自然と鼻から息を吸いこんでいきます。お腹を膨らませ空気でいっぱいにしてしまいます。いっぱいになったら一旦、3秒ほど息を止め再び息を吐いていきます。

 

この行為を数分間繰り返します

メカニズムは下のような図式になります

息吹
これで副交感神経は優位に働き始めます。だんだん緊張がやわらいできてリラックスしていきます。

 

横になるスペースがあれば仰向けに寝てやるとやりやすいですよ。すると脳にも酸素が十分に行きわたり頭もすっきりしてくるでしょう。

 

緊張している場合は腹筋がこわばっている場合もあるので、みぞおち辺りを緩めることで横隔膜の動きがよくなって長く息を吐けるようになりますよ。身体の柔軟さを高めると深い息がしやすくなります。

 

呼吸ですので特に場所はどこでもできます。

たったままとか、座ったままとか、できるだけ屋外や空気のきれいなところで数分間でもいいのでやると変わります。頭の中で清々しいとか、自分が気持ちよいと感じる風景などを思う浮かべながらするとよりストレスも和らいでリラックスでき深い呼吸ができます。

腹式呼吸
(イラスト:わくわく健康情報館さんより)

例えば、ハワイのワイキキ海岸で日光浴しているとか、沖縄の青い海、白い砂浜で寝てるとか、自分が気持ちよいと思えるシーンをイメージしてみてがいかがでしょう。

緊張を和らげる方法としてのストレッチ、マッサージ

ストレッチ

ストレッチとしては筋肉や関節を伸ばす柔軟体操です。簡単にどんなストレッチがあるか上げてみますね。
  • 大きく背伸びする
  • 手のひらを握ったり開いたりする
  • 身体を左右にふる
  • 前屈をしたり後屈をする
  • 肩を上げたり下げたりする
  • かかとを上げたり下げたりする
  • 首・手足・足首を回す
  • アキレス腱を伸ばす
のような簡単な動きでいいですよ。

ストレッチがほぐす効果

1.不安や緊張を和らげる

身体の柔軟体操で身体の筋肉がほぐれ筋肉から脳へ刺激が伝わり、副交感神経の働きが高まるます。

2.思考力が向上する

ストレッチ体操によって全身の血液循環がよくなり、脳への血管循環もよくなり思考力や集中力が向上します。

3.気分転換になります

身体をほぐす体操での気分転換が疲れや悩みから意識をそらしてくれます。筋肉や関節を伸ばすことで気分転換でき明るい気持ちを取り戻せるのはないでしょうか。

マッサージ

ツボ押しがあります。

ここは専門知識が必要になるので沢井健康推進課さんのサイトをご紹介させていただきます。


緊張を和らげるその他の方法

1.寝る前に身体を温める

お風呂に入って身体を温めたり、シャワーを浴びるとも効果的です。

2.おまじないを唱える

古いですが、手のひらに「人」と書いて飲み込む。言葉に出してみる。この時の言葉はマイナス要素を入れない方がよいと思います。例えば、「私は緊張しない」という言い方では緊張という言葉が入っているので無意識に脳は反応しますので、言葉に出すならば「私はリラックスしてる」とか「私は楽しいでる」とか肯定的言葉を入れた方がよいですよ。

人気の「揺らしケア」マッサージ器のほぐし効果

大型電気店に行ったときになんだこれ?って思った機器があります。丸いボールようなもので大小、重さも違うものが揃っていて新たな筋肉鍛える系のスポーツ機器かと思ってPOPに書いてあることを読んでみました。

身体を振動させる機器です!

▼なるほどって思いました。腹筋を鍛えるシックスパッド系のものでした。


筋肉に振動を与えて鍛えるというか余分なものを振り落としていくイメージの器具ですね。

そういえばこのようなマッサージ系の器具は「揺らし」効果を狙ったものが多く出ています。

 

▼金魚運動による振動でダイエット効果を生むもの、これもある意味 マッサージものです。


▼マッサージボール 玉をもってスイッチを入れると振動します。強弱によって振動が強めたり弱めたりできます。かわいいボールなので、ワキに挟んでみたり、肩にのせてみたり、太ももに挟んでみたりでマッサージ効果がありそうです。


マッサージ機器の効果は結構高いと思いますね。以前は「揉む」タイプが多かったように感じますが、最近はブルブル振動系の商品がたくさん出てきておりご自分にあったもので簡単に身体の緊張した部位をほぐして活性化する効果がありそうでね。

まとめ

緊張することから起こる身体のさまざまな変化があります。一時的に解消できるものがほとんどだと思いますが継続するようなことがあれば心も身体も影響が出てしまいます。

 

ご自分にあった効果的な方法を選択されて早く改善させることが良いですね。今回は緊張をほぐす方法として
  • 呼吸について
  • ストレッチについて
  • マッサージについて
  • マッサージ機器について
をご紹介させていただきました。

それでは また ありがとうございました。

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ABOUTこの記事をかいた人

1.ネットビジネスに取り組む。2020年からの人生を 起業によって変革をして稼ぎ、世界をルポ旅するのが夢。 2.過去は飲食、金融、食品製造営業の経験あり、 ネットビジネスは初心者マーク付き。 3.心の悩みに光を与えるような言葉を提供、 未来に希望を抱けるお助けを。 4.悩んでんでいることの一助になればうれしい。 5.(コンセプト)より多くの人たちに幸福感、 平和と希望を提供したい。 6.現在の会社に勤めてきて、人が悩んでいる原因は 人間関係に悩み苦しんでいる。一助にでもなれれご 思っています。