眠れない!睡眠障害 ぐっすり眠るための11つの方法

睡眠

睡眠時間をしっかり取りたくても仕事や子育てなどの都合で短時間しか眠れないという人も多いというニュースを目にすることが多い。

あなたは夜が待ち遠しいほど眠れますか?夜がなんだか恐ろしく感じるほど眠れない悩みを持っていますか。

眠れない、という睡眠の障害になるのが何が要因なにかを探り、眠れる環境や工夫を行うことやストレスの影響から不眠にならないための方法をご紹介する内容です。

睡眠の障害になる要因

少し難しい言い方ですが睡眠障害とは、目が覚める覚醒と眠気の睡眠のバランスが崩れて、からだを「覚醒」させる機能が「睡眠」を誘う機能よりも上回ってしまう場合をいいます。

20代から50代の男女800名へ睡眠への調査した結果があります。

全体で約6割の人が睡眠不足と感じているという結果があります。

特に1歳未満の乳幼児を持つ世帯では約7割にも達しています。

 

最も睡眠不足とする要因は次ようになっています

1位 「仕事や外出などによる帰宅時間の遅さ」で31.6%

2位 「寝ながらスマホ」がなんと25.7%

特に20代女性は86.5%という高い率を示しています。

 

ではこのような状態になる要因はなにかを探ってみた。

 

特に睡眠不足と感じている人の中で女性の35歳というターニングポイントを表した話があります。

25歳から34歳の女性の理由で「育児のため」とする人が最も多く30.5%というデータがあります。(厚生労働省の統計データより 平成12年版)

 

村上春樹さんの短編「プールサイド」に出てくる一説「35歳は人生の折り返し地点」

の中には、仕事も手に入れ幸せな家庭を持ち、もう人生の必要なものを手に入れた主人公が充実した人生を感じつつも、これから先に何のために生きていくかを悩むという物語があります。

上記の小説には人生の折り返し地点という文面が出てくるのですが、人生100年時代ではまだまだ折り返し地点ではないかもしれませんが・・・。

すべてを手に入れたかどうかは、人はさまざまな想いがありますので違いは当然あります。35歳、いろいろなことを考える年齢であることには変わりはないのではと感じます。

独身者の方と既婚者の方では悩みの中身も変わってきて当然ですね。

独身者の方には仕事、家族、自分の将来、自分の健康のこと、などがあり、既婚者の方でお子さんがいる方といらっしゃない方ではまた別の悩みがあるかと思います。

どのような状況下でも関わってくる経済的課題、さらに昨今、話題になった老後2,000万円不足するといった問題もある。

将来の生活に関わる経済的課題も生産年齢の中間地点と思われる世代層には「将来はどうやっていくのか」という不安なことなどさまざまなことがある。

これらの不安なことなど含め睡眠不足、障害になりやすい要因を次にあげてみた。

  • 夫の言動へのイライラ
  • 子供への教育、育児(育児ノイローゼ)
  • 子供に対する自分自身の対応(過剰なイラつきを子供へ向けてしまう)
  • (夫)親族との関係
  • 経済的問題
  • 仕事の交友関係
  • 独身者の方の結婚への課題
  • 自分自身の能力の問題
  • 健康上の問題
などなど・・・。

眠れない時、眠れる工夫

まずはストレスを軽減し、心と身体をリラックスさせよう

自律神経のリラックスする副交感神経を優位に立たせることとして次に上げることを行ってみよう。
  • 身体を温める飲み物を飲む
  • 好きな音楽を聴く
  • 穏やかな気持ちになる環境を整備する
  • ゆっくり呼吸をする(深く呼吸をすることが大切です)

寝室の環境を変得る

照明を少し暗くしてみることも効果があるとされている。直接、光が目に入ってこないフロアランプとかは間接照明としてはいいですね。

静かな環境を作る。図書館くらいな静かがいいのではないでしょうか。(逆に静かなのは嫌いな方は自分にあった音楽を流すとかを工夫することが大切だ)

自分好みのアロマやハーブティーなどで香りを楽しむのもよい。

決まった時間に就寝

睡眠においてはタイミングが大切。

生物学的に見ていつも決まった時間に寝床に入ることはとても重要。

そして、変な気分や気持ちで寝床に入ることを避けることが肝要だ。

就寝する決まった時間を自分の中で持ち、その時間に合わせて寝る準備段階をきちんと進めること。食事をする、シャワー(入浴する)を浴びる、リラックスする時間を持つ、歯を磨く、パジャマに着替えるなどの生活習慣の流れを一定にして眠るんだという準備を行うことが体に覚えさせることがポイントだ。

 

アルコールは控えめ

アルコールは鎮痛剤的な作用を発揮するので、飲んだ時は一時的に効果が出て眠りに入りやすい状態にしますが、アルコールは代謝が早くいため、身体はより多くアルコールを欲し始めるという可能性が高いので控えめにすることがお勧めです。

また、酔いに任せて眠気に入るものの、アルコールが覚めて夜中に目を覚ますこともあります。

 

瞑想をする(深い呼吸をする)

不安を抱える人は呼吸が浅くなっています。

脳へ十分に酸素を送り込むことができていない状態です。

ゆったりできる静かな場所を見つけ深い呼吸(腹式呼吸)を数分間行ってみることは不安をそらしていくには効果があります。

複式呼吸は副交感神経を優位にすることができますので交感神経が優位になっている時に意図して行うことがいいでしょう。

心配で頭に浮かんでくることを紙に書きだす

不安がどんどん浮き上がってくるとき頭の中はパニックになりつつあると思います。

そんな時、頭にたまっていくものを吐き出すようにしたら良い。

紙に思いついた不安を書きだす。

真っ白な紙を1枚用意して思いつくままどんどん書き連ねてみる。

頭の中の不安は堂々巡り的なことが多くループして同じことが湧きあがってきます。これは思考が空回りしている状態です。

そこで目に見えるように書き出してみると、「なんだかこのことは同じことだ」と認識をさせることができます。

あれ!同ことばかりだと自分の悩みを可視化することも一つ自分の不安を鎮める方法です。

マイルールをもつ

例えば、20時にはウォーキングを15分間すると決めて実行することがポイント。

ジョギングでもよいです。ただ、続けられることを選択した方がよいと思います。

最初から身体が疲れるようなことをやろうとすると1回切で終わってしまいますので、継続できる程度のことを選びましょう。

音楽を聴きながら歩く、落語や自分の好きなものを聴きながら歩く、最近の聴きながら読書アプリを使って本を聴くというのも楽しいですよ。

帰宅後は強いライトを浴びない

1日が24時間なのに対して、人間の体内時計は約25時間あると言われています、そのために人間のカラダは夜更かししやすいともいわれています。

さらに深夜での活動が多くなった現代社会、24時間営業のコンビニ、スマホ、などで夜中にも関わらず強い光を浴びるような環境があふれている生活。そのために夜型化は進んでいるといえます。

睡眠不足にならないように、よい眠りを確保するために、帰宅後は強い光を浴びないこと、また浴びても時間を決めていくことが大切です。スマホやパソコンの使用も寝る2時間前までにする方がよいとされています。

帰宅が19時として、すぐにお風呂に入り食事して20時30分ごろ、ようやく一段落してTVなどを見たいですよね。20時30分で1時間TVを見たら21時30分、23時30分に寝る計算でようやくこんな感じですね

デジタルデトックス時間をもってみる

一定時間をデジタルなものを見の周りから話してみる、というのはどうだろうか。

スマホなどの影響ディスプレイは目の中に太陽光と同じブルーライトを照らしているのと同じ状態なのですから目を休めるといった意味や、さまざまな情報をチェックしないといけないと感じている習慣を一時切るというデジタルデトックスを実践してみてはいかがでしょうか。

シャワーではなく、湯船につかって入浴をしましょう

入浴はシャワーで済ますのは睡眠の質を考えるともったいないですよ。


眠っ気って少し体温を上げ、下げするとき時に心地良い眠気が訪れるからです。そのために入浴は湯船に浸るのがお勧めです。ただし、熱い湯だとかえって眠気が吹き飛ぶので39度くらいのぬるめのお湯に10分以上浸るのがいいですよ。

夕食は寝る3時間前まで済ませる、どうしても遅い時は食事を分ける

あまり遅い食事は消化器の負担になりますので、睡眠の質を落とす原因になりかねません。夕食は寝る3時間前に済ませる方が良いです。

どうしても仕事の都合で早い時間に食べられない場合は1回分の食事を2回に分けるようにして早い時間には炭水化物を摂り、遅い時間に野菜などのおかずを食べるなどの工夫をしたらいかがでしょうか。

私は概ね寝床に入るのが24時なので21時までには食事を済ませるようにしてます。その後は、口にものを入れないようにしています。

 

眠れないという不安にならないために

「今夜も眠れなかったらどうしよう」と不眠のことを思い悩む場合もあるでしょう。先にあげた方法をいろいろ試したけど眠れない。夜が憂鬱に感じてしまうこともあるのではないでしょうか。

「夜眠れない」といっている人もでも、昼間、軽い睡眠を何回か取っていて実際には睡眠時間の帳尻はあっている場合もあるようです。

睡眠に入れないなどである秘訣を言う人もいます。それは”普段やらないことをする”です。

毎日が同じことの繰り返しで変化がない場合、脳は慣れてしまって疲れていない場合もあるかと思います。そんな時は習い事をやってみる、英会話教室、ボランティア活動、等々従来やっていなかったことに挑戦すると脳は結構、くたびれるものです。

 

気分転換や新しい人間関係もできて新鮮な気持ちにもなれます。試してみてはいかがでしょうか。

 

ミッドクライシス

大変な忙しいかった一日を終え、ようやく寝床に入り「あ~やっと眠れる」となった時にふと心に別の考えがよぎることがあります。

眠りに入っていきそうな時に何故だか脳にスイッチが入ってしまい、呼吸が浅くなって速くなり、頭の中で不安が次々と襲い掛かるように湧きあがってくる。そんなことはありませんか。「80%の近くの人々が夜に不安をコントロールできなくなる」と語るお医者さんもいます。

それは「ストレスがあると人は特定の問題について心配する傾向があります。

しかし、不安によって人は自分が何をそんなに悩んでいるのか理解するのが難しくなり、そのために反応自体が問題となって、不安になることに対して不安を感じるようになる」と語っています。

その目が覚める時間帯は午前2時から4時の間と言います。

「中年の危機」というミッドクライシスという言葉があります。

働く女性も専業主婦もぶつかる問題を言い表しています。

女性は男性とは少し環境が違います。母、妻、仕事、様々な役割を担い、その役割にも主体的に積極的関わっていかなければならない位置にあります。(もちろん男性もそうですが、現在の日本ではまだまだ女性の方が多いと思います)

眠りの障害になるものをどのように避けていくか、取り除くことは難しいとは思います。日ごろの心の持ち方を変化させていくことも必要ではないかと思っています。

どうしたら眠りに入りやすいかを取り上げてきましたが、睡眠の障害要因を作りださないことが元をただすことです。普段の心のあり方を考えてみることも大切ですね。

まとめ

どうしても自分では改善ができないというときは早めに病院へいくことをお勧めます。

病院へは何科?と悩む場合もあるでしょうが、いつもかかっているお医者さんがいるようでいたら何科でもよいとされています。また、最近は街中でも心の診療をする心療内科も多く見かけるようになってきました。

お医者へ相談する
相談も気軽にできる環境が整備されてきていると思います。

私の周囲にも何人かが心療内科に行っている人がいます。薬を処方してもらって眠れている人もいます。会話の中で「眠れないんだ!」の言葉を聴くたびに何を悩んでいるのだろう、と思ってしまいます。

悩みのない方はいないと思ってはいますが、先のことや過去のことを思い悔やみ悩んでも仕方ありません。過去は変えられないし、未来は今がどうあるかでどのようにも変わります。大切なのは”今”を生きることだと考えています。

未来がないと思い煩うことはやめませんか。人に相談にのってもらうこと(話を聴いてもらうこと)だけでも大変に心の中もモヤモヤは和らぐものです。

それでは また ありがとうございました

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ABOUTこの記事をかいた人

1.ネットビジネスに取り組む。2020年からの人生を 起業によって変革をして稼ぎ、世界をルポ旅するのが夢。 2.過去は飲食、金融、食品製造営業の経験あり、 ネットビジネスは初心者マーク付き。 3.心の悩みに光を与えるような言葉を提供、 未来に希望を抱けるお助けを。 4.悩んでんでいることの一助になればうれしい。 5.(コンセプト)より多くの人たちに幸福感、 平和と希望を提供したい。 6.現在の会社に勤めてきて、人が悩んでいる原因は 人間関係に悩み苦しんでいる。一助にでもなれれご 思っています。