気分の落込み改善!善玉菌を増やして腸内環境を元気にする方法

冬季うつ

冬の時期”冬季うつ”が増加中!?

今年の夏から秋には大雨や超大型台風が襲来し日本各地に大きな爪痕を残していきました。いまだに避難所で生活を余儀なくされている方々が大勢います。

不安な環境だけでなく日照時間が短くなっていく秋から冬にはその季節の”うつ”になってしまう人が増加中です。

日照時間、気温、気圧などの影響もあって悩む人が増えているようです。
これから秋が深まり冬にむかっていくこの時期は毎年”冬季うつ”の人が増えると言われているようです。

日照時間
心身に影響を与えるような季節の変化(日照時間など)によってさまざまな症状が現れることを「季節性感情障害(SAD)」といいます。



アメリカの人口の10~20%がSADを経験しており、女性がその約75%をしめているというデータもあります。

「冬季うつ」の症状はどのようなもの

このような現状は日本だけに限らず冬の日照時間の短い北欧諸国、アラスカといった地域でも、この季節うつに悩まされる人が多くなってきているようです。

冬下受
◆過眠

じっくり寝たはずなのに強い眠気を昼間でも受けたり、何時間寝ても起きられなかったりするようなことが起こります。意欲低下や思考が進まない、倦怠感があるなどの抑制症状が中心です。

 

◆過食

食欲増加に伴い炭水化物やチョコレートなどの甘いものを多く取るようになり体重が増加します。炭水化物に対して特徴的で白米、パン、パスタなど午後から夜にかけて食べ過ぎる傾向が出てきます。

その他には、一般的な「うつ」と似たような症状もみられる。

 

対処方法としてどのようにすればいいのでしょうか

SADを誘発する原因は明らかになっていないとはいいますが、日照時間が減ると、脳内物質のセロトニンの生成が減少することと関係があるとされています。セロトニンは気分、食欲、消化、欲望、社会的行動、睡眠、記憶などを促進する神経伝達物質で心身の健康状態に大きく貢献するものされています。

そのことからSADの対処方法としては次い上げることを行うといいでしょう

◆日の光を浴びましょう

日照時間の短さが影響し脳内物質のセロトニンの分泌が抑制されるということがあるので意識して日光を浴びることが第一の対処法です。どうしても日光を浴びるのが難しい場合、部屋の電気を明るくするのも効果があります。

 

◆定期的な運動を行いましょう

ウォーキングなど1日20分の一定のリズムの運動が最適です。リズムを保つことでセロトニンが分泌されやすくなりますよ。

 

◆食事の見直し

乳酸菌によりセロトニンの放出が促進されることによって、ストレスや不眠解消につながっていきます。セロトニンの生成する働きのトリプトファンを増やすためにヨーグルトやチーズ、味噌、キムチ等 乳酸菌を多く含む食品を取り入れることが有効です。

また気分が落ち込んでしまうとお菓子などを食べたくなったり、糖質の多いものを食べる傾向が出てきます。しかし、それを増やしてしまうと身体のエレルギーを乱高下させてしまいますので、色の濃い葉物野菜、魚、タンパク質、フルーツをたっぷりと食べることをお勧めします。

間食
◆自律神経を整えましょう

日常生活や仕事に追われ交感神経が優位になりがちです。意識して副交感神経が優位になるような環境を整備することが望ましいと思います。ゆっくりお風呂に入ったり好きな香りのアロマを焚いたりして気持ちをリフレッシュしていく方がよいですね。

◆日照時間の長いところへ旅行をする

太陽がさんさんと輝く地域へ旅行をしてみるのも気分を変えるにはいいかもしれません。サンフランシスコ、フロリダ、モルジブなような暖かい場所がいいですね。

 

副交感神経を優位に働かすために

副交感神経を優位にするものは「ヒーリングミージック」があります

カフェなどで流れるような心地よいBGMを流すのも心身に影響を与えるとされています。

参考までに心療内科の診察でストレス症状の改善方法として三つを掲げていますのでご紹介します

心療内科のストレス症状の改善方法
1.環境調整 2.心の浄化 3、栄養補給

という三つの段階を踏んで診療をするということ


冬季うつに効果が期待できるセロトニン、運動でも食事でも日照時間の短さかセロトニン分泌を抑制される等と、このセロトニンを有効に分泌させることがキーポイントですよ

セロトニンが多くあるのはどこ?

先に記述しましたように、うつ状態になったりストレスを強く感じてイライラしてしまう原因には、脳内のセロトニン量の減少が考えられるようです、このセロトニンは脳の中にしかないのでしょうか?

セロトニンというのは60種類以上あるといわれる脳内伝達物質のひとつになのです、気持ちが落ち込んだりストレスがかかるとそれを抑えようとして分泌される訳ですが、このセロトニンは合成されるまで腸の中にいる細菌等が関与していることが研究によって分かってきています。

脳の中で作られ脳で分泌すると思っていたら、実は腸の中にたくさんあるということなんです。

セロトニンの約90%は小腸にあり8%は血液中にあり脳にはたった2%しか存在していないと言われているんです。以前はセロトニンは脳にしか存在しないと思われていましたが、腸で作られていると分かったことには驚きです

 

腸内でセロトニンを作るためにはタンパク質に含まれる L トリプトファンというアミノ酸を摂ることであり葉酸、ナイアシン、鉄などが加わり腸内に有効とされる物質に変化していきます。

 

そんなセロトニンを生成する機能をもつ腸内環境を整えることが重要になります

 

腸内環境を整えるには善玉菌を摂るのが良いので善玉菌を増やすことを考えてみたいと思います。

腸内環境の善玉菌を摂るために善玉菌のエサになるものを摂る

善玉菌を含む食材を摂る

◆発酵食品

乳酸菌、ビフィスズ菌、酵母菌、麹菌などが含むヨーグルト、ぬか漬け、キムチ、味噌、チーズなどを摂りましょう。乳酸菌は時間をかけて腸内で増殖しますので毎日継続して摂ることが必要になります。

善玉菌のエサになるものを摂る

◆食物繊維、オリゴ糖などは善玉菌のエサとなります、つまりこれらを摂ることで善玉菌の増殖を支援するものになります。食物繊維としては穀物、イモ類、海藻類、きのこ類など。オリゴ糖としては大豆、バナナ、ゴボウなどになります。

腸内フローラとは
人間の腸には100種類以上、100兆個以上もの最近が生息しています。これらの腸内細菌は小腸から大腸にかけて、まるでお花畑(フローラ)のように種類ごとに最近が群生していることから呼ばれています。


フローラ
腸内細菌の種類や数は、食事や生活習慣、人種、年齢などによって異なります。腸内フローラを整えるには短くて2週間、長くて一年はかかると言われているので自分にあった菌を探し試してみるといいですよ。

年をとると、ビフィスズ菌が減少していきます。悪玉菌が逆に増加してしまうことも多々あります。この悪玉菌が増加してしまうことを「腸の老化」と呼んでいます。つまり、これらの菌を腸内でバランスよく保つことが大切なのです。

 

では良いバランスとはどんなバランスなのでしょうか。

菌のバランス
善玉菌20% 悪玉菌10% 日和見菌 70%


※日和見菌・・・腸内のバランスが保たれた状態では無害です、悪玉菌が増加すると悪玉菌に加勢するとされています。

 

◆自分の腸内細菌状況を調査する

チェックしてみましょう?

▢朝食は食べないことが多い

▢食事は20分以内にすませてしまう

▢魚より肉を多く食べる

▢スィーツが毎日欠かせない

▢揚げ物、油ものが好き

▢よく肌荒れを起こす

▢和食は1日1回以下

▢コンビニ食、外出が多い

▢野菜不足である

▢和食は1日1回

▢コンビニ食、外食が多い

▢定期的な運動をしていない

▢乳製品や発酵食品をあまり食べない

▢便やおならが臭い

3つ以上にチェックがついた人は、要注意!です

(DRUG ユタカさんサイトより)

まとめ

季節によって人の気持ちは揺れ動きます。その要因にはさまざまなものがあると思います。イライラしたり、落ち込んだり・・。こんな心のトラブルにも腸内環境の悪化が関わってきていることがわかってきています。

幸せな気持ちを保つためには腸内環境を元気にして健康のために役立つ物質をたくさん作り出してもらうことでストレスや気分の落ち込みを軽減できるますよ。

普段何気なく食べ物を食べていると、ついついエネルギーを補給しているような気持ちで食べてしまいがいちです。実は口にしたものが身体の一部になり、数か月かけて徐々に今ある身体に入れ替わっていくのです。それだけ口にするものは重要です。心も身体も食べる物によってもたらされているものと感じますね。

 

それでは また ありがとうございました。

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1.ネットビジネスに取り組む。2020年からの人生を 起業によって変革をして稼ぎ、世界をルポ旅するのが夢。 2.過去は飲食、金融、食品製造営業の経験あり、 ネットビジネスは初心者マーク付き。 3.心の悩みに光を与えるような言葉を提供、 未来に希望を抱けるお助けを。 4.悩んでんでいることの一助になればうれしい。 5.(コンセプト)より多くの人たちに幸福感、 平和と希望を提供したい。 6.現在の会社に勤めてきて、人が悩んでいる原因は 人間関係に悩み苦しんでいる。一助にでもなれれご 思っています。