心と体の健康を守る!免疫を高める生活習慣法

生活習慣

新型コロナウイルスが世界中に感染を広げており、巷では予防法がないので自分の体の免疫を高めようという動きが高まっている。そこで免疫を高める方法を知りたいと考えるあなたにこの記事は書いています。

免役ってなんだ!?

健康のかなめ

あなたは「免疫って何だ」と聞かれた時に何と答えられますか?

「体を守る機能?」

その通りだ。

健康にとって最も大切なものと言える、つまりかなめだ。

わかりやすく言うと、生きていくうえで病気にならないように自分の体と自分の体外(外敵)を見分けて外敵を排除する機能のことをいう。

体を守る機能

あなたはその健康のかなめといえる免疫を普段、何か意識して生活していますか?

「いかがですか?」

免疫って、体が本来持っている病気にならないために予防する力であったり、体が病気になった時に健康を取り戻す時に回復する力のこと。

そんな健康のかなめの免疫だけど、その力はずーっと同じ状態を保っていない。

「どういうことかわかりますか?」

免疫が同じ状態を保てない原因は、いくつあるのでみてみよう。

それは年齢であったり、普段の生活であったりする。

年齢とは年を重ねると、体が何となく老いてくるのがわかるだろう。

しかし、普段の生活で何が関係するのか、わかるだろうか。

「どうだろう?」

健康のかなめである免疫が普段の生活にどのように関係するかを次からの記事をみてほしい。

免疫力を決める要素は何か?

細胞
繰り返しになりますが。

免疫とは、体が本来持っている病気にならないために予防する力であったり、体が病気になった時に健康を取り戻す時に回復する力のことだ。

例えていうと、体の中にある自分の防衛軍のようなものだ。

防衛軍とは体にある免疫細胞をいう。毎日毎日、体を外敵から守るために全身をパトロールしているようなもの。

免疫細胞は、血液やリンパ液に含まれる白血球のことを示す。

さらに加えると免疫細胞を2つの役割で分けることができる。次をみてほしい。

自然免疫

生まれながらに備わっている免疫を自然免疫という。

わかりやすく防衛軍に例えると、突撃部隊のようなものだ。常に体内をパトロールして病原体を見つけるとすぐに攻撃を開始し排除する機能を持っている。

この攻撃隊も2つにチームにわけることができる。

歩兵チーム(マクロファージ)鉄砲チーム(ナチュラルキラー細胞=NK細胞)だ。

それぞれの闘い方を見ていこう。

まずは、マクロファージを紹介する。これは体に病原体が侵入してくると歩兵チームのように立ち向かい病原体をパクパク食べる力を発揮する。ただ、弱点がある!

「はっ、弱点?」

はい!弱点があるんです。

何かというと、あまり強いチームではない。強力な敵には歯が立たなくて、病原体を体の中に侵入を許してしまう。

そうなると「さあ!大変だ。」

そこで登場するのが、鉄砲のような武器を持った鉄砲チームことNK細胞(ナチュラルキラー細胞)です。

NK細胞はマクロファージの攻撃を潜りぬけてきた病原体を鉄砲のような殺菌力の強い武器で攻撃を加えて撃退を図ろうとします。

しかし、そんなNK細胞にも弱点があるのです。

「えっ?また弱点があるのか?」と思うでしょう。

そうなんです。

Nk細胞の弱点は環境の変化などのストレスによって大きく影響を受けて本来の力を発揮できなくなるという脆さをもっている。

「こんな弱点だらけの免疫って大丈夫なのか?」

そう思いますよね。

しかし、人の体はよくできています。

この防衛軍で体に侵入した病原体を防げなかった場合に、次に備える守備隊がいます。

正に、第二部隊があるんです。それが次に説明する獲得免疫だ。

ここで自然免疫をまとめておくと、体に侵入してきた病原体を手持ちの武器で即座に無差別攻撃を行い撃退しようとする能力をいう。

しかし、非常に力の強い病原体や手持ち武器で撃退できない未知なる敵には対応できず体への侵入を許してしまうことがあるということだ。

獲得免疫

この獲得免疫は自然免疫が通常の武器で闘う部隊だったとしたら、この部隊は敵の情報を知り、記憶し、敵にとって有効である武器を使用して闘う情報処理能力をもった武装チームだ。

「意味が通じるだろうか?」

例えを防衛軍として引き続き説明すると、外敵を一旦退けると、同時にその敵を捕獲し敵の長所短所を探り出し記憶、何が弱いのか、どうすれば攻略できるのかの内部構造を理解して分析、弱みを把握してしまうというチームだ。

その情報処理する力、記録する力を使い病原体に対して効果がある武器で闘い2度と同じ外敵の侵入を許さないとする攻撃性を持っている。

その獲得免疫に所属する部隊の細胞は次の三つで構成されている。
  1. キラーT細胞
  2. B細胞
  3. ヘルパーT細胞
この三つの細胞は「追跡ミサイル」を武器にしてキラーT細胞、B細胞が活躍する。そしてこの二つの細胞をヘルパーT細胞が盛り上げ後押しをする、という闘い方を行う。

少し専門的になるのでより詳しく知りたい場合は下記を参照してほしい。

キラーT細胞について

B細胞について

ヘルパーT細胞について

相乗効果

自然免疫と獲得免疫を見てきたが、この二つの免疫はお互いに活性化を促しあい相乗効果を持って免疫力を高めているといえる。

「なんのこと?」

と疑問に持つのも無理はない?

自然免疫が万全な状態あれば獲得免疫が出てくる場面はなく、風邪のウイルスくらいなら自然免疫は完全に撃退する。

獲得免疫が発動するためには自然免疫の働きかけがなくてはならない。

獲得免疫が外敵の情報を記憶して有効な武器を作り出すまでに時間がかかる。

獲得免疫が外敵の情報を把握して新しい攻撃態勢を整備するまでにだいたい5~7日間ぐらいはかかるといわれる。

未知との闘いには初動が遅れるのだ。

獲得免疫が戦闘準備を始めるまで自然免疫が外敵と闘う最前線を守り抜いてもらうことが重要になる。

最前線を闘う自然免疫が壊滅状態になって体がまいってしまっては、獲得免疫の出番が来る前に獲得免疫も病原体の攻撃にさらされ負担が大きくなってしまうからだ。

この自然免疫と獲得免疫のチームワークがうまくいってこそ相乗効果で体を守っていくことができる。

免疫を高める生活習慣とは

免疫は何か、どんな機能があるのかを見てきた。

では免疫を高めていこうとしたときにどうすればいいのか?

そんな疑問について次からみていこう。

免疫を高めるとは

「免疫を高めるとはどういうことか?」

この質問は回答の仕方に結構悩む。

「なぜか!」

免疫とは生まれながらにして持っている体の防衛機能だから特別に高めるという話ではない。

この防衛機能を、より正しく機能を活かすということが免疫を高めるという意味だと解釈する方がよいだろう。

先にあげた防衛軍の例え話でいうと、体の中にある軍隊の機能をフルに活用することが外敵と闘う免疫細胞を強くすることだということだ。

軍隊の士気が下がっていたり弱体化した軍隊であれば外敵が来てもすぐに負けてしまいそうだ。

そうならないために軍隊の士気をあげて、体力をつけた状態でいてもらって、いつでも外敵と闘うことができるように待機してもらうことが必要になる。そんなようなイメージだ。

そういう意味で細胞を活性化するという表現が適切と思う。

ではなにがその軍隊を活性化することになるのかを三つのわけて説明しよう。

食べ物

食品
まずは体の元である食べ物だ。

人は食べるものでできているので「食べ物」をメインに考えた方がいいだろう。

食べ物を食べていないと必要な栄養素を摂れず人の体は弱ってしまうことは想像できるだろう。

弱ってしまうということは当然、体の免疫も弱ってしまうといえる。

そもそも細胞も何からできているかというとアミノ酸(タンパク質)コレストロール(脂質)だ。

この細胞を作る材料がなければ細胞の骨格を作ったり、維持することもできなくなってしまう。

細胞の機能を活性化するためにその他にさまざまな栄養素も必要になってくる。

どんなものかを挙げてみよう。
  • 乳酸菌
  • ファイトケミカル
  • 発酵食品
  • 野菜
などがある。

そして食べ物が重要なポイントになる原因がもう一つある。

「何かわかるだろうか」

免疫細胞のおよそ70%が腸内にいるということだ。

食べ物は口から入り咀嚼され胃、小腸、大腸とお送られていき消化吸収されていく。

腸内環境はなんと100兆個もの腸内細菌が生息しており食べ物が入ってくると消化吸収に動いているのだ。

そんな腸内の活動が体の免疫を良くして高めていくことになる。

運動

運動
次にあげるのが運動だ。

適度な運動が自然免疫を活性化する効果がある。

それも嫌々運動するのではなく、楽しみならが運動をするとβエンドルフィンいうホルモンが出て免疫細胞を活性化する働きが医学界で報告されている。

少し難しい文章だが興味のある方は読んでみるといい

(運動と免疫について→運動と免疫)

「嫌々運動するのはよくないというのはどういう意味か?」

嫌々運動するというのはストレスを抱えてしまうということだ。

そして免疫機能を低下させることになる。

どうしてストレスを抱えると免疫機能が低下するのだろう?

ストレスを感知した時に脳の視床下部や脳下垂体よりホルモンが分泌されT細胞、B細胞、NK細胞の機能を抑制されることが科学的に突き止めらている。

また、人は運動をすると体内に疲労因子が生まれる。軽い運動とは違い激しい運動になればなるほど疲労因子は増加してしまう。

その発生量を少なくするには軽め(適度)の運動が大切だ。 この言葉の説明はここを見てもらおう

(疲労因子とは→疲労因子

「軽め(適度)運動がいい」とは?具体的にどの程度が適度なのか?

そう思うのも無理はない。

ジワッと汗が出る程度、というのが「適度」の運動を定義しておこう。

だいたい時間で30分程度くらいの運動だ。

睡眠

睡眠
最後に睡眠をあげる。

どうして人は「眠るのか?」と質問したら何と答えるだろうか。

「眠たくなるから!」

正にその通りだ。

では眠たくなるのはどうしてか、ということが睡眠の機能だ。

睡眠の機能は意外と多くあり、次のようにあげられる。
  • 脳の休息
  • ホルモン分泌
  • 細胞の新陳代謝
  • 免疫増強
  • 記憶の整理定着
  • 体の疲労回復
等があげられる。

つまり、この機能を働かせるために眠くなるということだ。これは生きて行くうえでとても大切な機能であり眠ることがないとこれらの機能が働かず生命の維持が難しくなるのだ。

この重要な睡眠には2つの眠りの種類がある。

瞼をつぶっても眼球が動いている「レム睡眠」と眼球が動いていない深い眠りの「ノンレム睡眠」だ。

十分な睡眠は副交感神経を優位にして白血球の一種のリンパ球を増やすために病気にかかりにくくなる、という実証結果がある。(行動的に評価された睡眠と風邪に対する感受性という文献にしてほしい)

また、あなたは風邪を引いて熱を出したことはないだろうか?

そう風邪を引いて熱っぽくなって眠くなってきた時の経験はあるだろう。

どうして眠くなるのか、考えたことはあるだろうか。

そして、ぐっすり寝た後は、なぜか元気になって風邪も治ったという経験もあるだろう。

これは睡眠の2つの機能の内、「ノンレム睡眠」に関与する。

体は病原体に侵入されると神経細胞や白血球からサイトカインという物質が放出される。

この物質は免疫を増強するだけでなく、深いノンレム睡眠と発熱を引き起こすと研究発表されている。

(サイトカインについて→腸内細菌学会より サイトカインの説明

医学界では睡眠と免疫との関係は、未解明な部分が多いとしているが、免疫はサイトカインを通じて脳へ指令を送り睡眠調整を行っていると示されている。

つまり、睡眠は免疫機能の維持活用するために重要な関係があるということだ、機能を十分に活用するために睡眠をとること、そして免疫機能が働くときに眠気を起こさせるという両面を持っていることだ。

まとめ

この記事では、免疫を高める生活習慣法を三つの視点で見てきた。

「食事」「運動」「睡眠」だ。

免疫は体が持つ防衛機能であり、何かを飲んだり食べたりしたら単純に向上するといったものではない。

心と体の健康を守るため美味しくもバランス良い食事をし、リラックスした状態で運動をし、十分な睡眠をとるなどの生活習慣をよくすることが総合的に免疫を向上する方法だ。

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1.ネットビジネスに取り組む。2020年からの人生を 起業によって変革をして稼ぎ、世界をルポ旅するのが夢。 2.過去は飲食、金融、食品製造営業の経験あり、 ネットビジネスは初心者マーク付き。 3.心の悩みに光を与えるような言葉を提供、 未来に希望を抱けるお助けを。 4.悩んでんでいることの一助になればうれしい。 5.(コンセプト)より多くの人たちに幸福感、 平和と希望を提供したい。 6.現在の会社に勤めてきて、人が悩んでいる原因は 人間関係に悩み苦しんでいる。一助にでもなれれご 思っています。