ちょっとした時間で運動不足解消!驚くほど簡単、歩く健康法

歩く

運動不足と感じているあなた。一日のわずかな時間をつかって運動不足を解消し健康を取り戻したくありませんか。プラス10(プラス10分間の運動をしましょう)の考えで驚くほどの健康を手に入れる方法をご紹介します。

運動不足に陥っている理由はなぜか

毎日仕事などで忙しい時間を過ごしている、あなたは体調はいいですか?

何だか、ちょっと、よくない。と思っていたりしませんか?

そんな体調の悪さは運動不足からきているかもしれませんよ。

そこで運動不足を解消する簡単な「歩く」という運動をご紹介していきます。きっと「あのスキマ時間を使って歩いてみるか」と感じてもらえると思います。

人はなぜ歩くのか?

そもそも、人はなぜ「歩く」のでしょうか?

四足で歩く他の動物と唯一違う点ですね。

あなたの重い頭を支えるために2足歩行をしているんですよ。

今の健康状態はいいの?

座りすぎ
日本人は世界で一番座っている時間が長い国と言われていることを知っていますか?

海外の大学が調査した結果があります。

シドニー大学の調査
2011年世界20ケ国の平日の総座位時間を調べた結果、1日に座っている時間が420分(7時間)と最も長いのは日本とサウジアラビアで、次いで台湾、ノルウェーなどとなっている。


あなたも「そうだ、一日ほとんど座っている!」と思いませんか。

座っていると下半身の筋肉は使わないので血流の速度が遅くなって全身の血行が悪くなる。

さらに、太ももにある大腿静脈が心臓に血液を送り返す速度も、なんと座ってから、30分くらいで約70%も落ちると言われています。

いかに座りすぎことが体に悪いかわかるでしょう。

座ってばかりいると血液が滑らかに循環できなくなるんですよ。海外へ航空機旅行した時に起こると話題になったエコノミークラス症候群の症状と同じことが起こるんです。

また歩くことが減っている理由は他にもあります。交通機関の発達とインターネットの普及が大きく影響しているといわれる。

歩かなくても、何でも便利に事が足りるようになってきているんです。

このような環境の変化が運動不足を起こして、生活習慣病へつながっている可能性がある。

歩くとはどういうこと?

運動にはいろんな効果があるけれど、運動を大きく分けると3つに分類することができる。

「有酸素運動」「レジスタンス運動(筋力トレーニング」「柔軟運動」の三つです。

ここでは、有酸素運動である「歩く」について説明しますね。

有酸素運動とは
普段の生活の中で取り入れやすい運動で、脂肪がエネルギーとして燃焼されるために肥満の予防や改善に効果的とされている。


「歩く」ことは、心拍数を増やすために心肺機能を高めることになるんです。

それは体の中ではどんなことが起こるか、わかりますか?

心拍数が増えて血液の流れが速くなって、血管の内側を覆う内皮細胞が刺激を受けて一酸化窒素ができるんです。

一酸化窒素って聞いてもよくわかりませんよね?

一酸化窒素は体の中で血管を広げたり、傷ついたした血管壁を修復したり、血栓をできにくくするなどの働きがあって、とても有効なものになるんです。

歩く健康法とは

ウォーキング
ここでは歩くことで健康になる方法について詳しくご紹介していきますね

歩き方

何歩あるけばいいのか

世の中の情報には、一日1万歩歩こうということを言われていたり、嫌、それは歩きすぎだ。という情報もあって何が正しいのかよくわかりません。

個人によって体力や健康状態も違いますので、そのような歩数に惑わされずに、あなたにあった歩数を歩けばいいと思いますよ。

歩数を時間で表すと「約10分間は1,000歩といわれます」この時間をあなたの都合に合わせて時間を確保して歩くことがポイントですよ。

いい歩き方は

運動効果を上げるには2つのポイントがある。
  • 時間
の2つです。これを高め歩くと体の活動量を増やすことができます。

どういうこと?と思いますよね。

まずは「質」です。簡単なことなんですが、背筋を伸ばし前を見て歩くということ。すると自然と歩幅が広がり運動量が増えますよ。さらに「いつもより少し早く歩く」ということです。

インターバル速歩という歩き方
ゆっくり歩きと速歩きを交互に3分間ずつくり返す運動です。ジョギングよりきつくなくウォーキングより高い運動効果があります。

歩く時間は?

もう一つは「時間」。普段運動をしていない方は急に無理をしないということが大事。

あなたが中高年の年齢に差し掛かっていたら普段運動していないのに無理をして長くやりすぎないことです。運動の負担に心臓が耐えられなくなることもあり得るので、1日に10分でも15分でもあなたの体の状態を見ながら歩くことが大事ですよ。

一日でいつの時間に歩くといい?

普段の生活の中で体を動かす機会に「気づく」ことが必要。

通勤時間、TVを見る時間、家族と過ごす時間などあらゆる場面で体を動かすチャンスはあるものです。そのチャンスに気づきいたら「始める」ことが大切ですよ。

楽しい歩き方

家族や友人、同僚たちと一緒に始めることですね。誰かと一緒に行うことって一人で取り組むより楽しさや喜びが一層増しますよ。

また、地域のイベントに参加するのもいいですよ。

食べる前、食べた後がいいの?

食べる前の空腹時は糖質などが切れてしまっている状態なので無理をしない方が好ましいですよ。食後、30~60分は体は消化にエネルギーを使っているので、その後が望ましいですよ。

歩くに適した時間帯は?

時間帯というと朝、昼、夜と分けられますね。

朝に歩く場合は、朝起きて体温が低い状態ですので代謝を上げる意味でも基礎代謝エネルギーを消費し、脂肪燃焼にも良いとされますね。

昼に歩く場合は、体温も上がっており体を動かしやすい時間帯です。仕事の休憩時間やお休み時は時間にゆとりを持って行えることがよいですね。

夜に歩く場合は、時間帯では16時くらいがベストです。体温も最も高くなっており体を動かすにはいい時間帯です。睡眠前にすることで良い睡眠時間を確保もできる意味からもよいですね。

まとめ

運動の習慣を持つことは普段持っていない人にとっては結構ハードルが高かったりするもの。「そんな時間がない!」というあなたも体の調子をよくし毎日を快適に生活するためにほんの10分間からでも「歩く」を始めてみませんか。30分間をというと「できない」と回答する人が大変多くいます。

ならば10分間でいいので始めてみて伸ばしていければあなたの健康は驚くほどよくなっていきますよ。

国立健康・栄養研究所の研究分析では、プラス10で「死亡のリスクを2.8%」「生活習慣病の発症を3.6%」「がん発症を3.2%」「ロコモティブシンドローム・認知症の発症を8.8%」低下させることができると示唆しています。

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1.ネットビジネスに取り組む。2020年からの人生を 起業によって変革をして稼ぎ、世界をルポ旅するのが夢。 2.過去は飲食、金融、食品製造営業の経験あり、 ネットビジネスは初心者マーク付き。 3.心の悩みに光を与えるような言葉を提供、 未来に希望を抱けるお助けを。 4.悩んでんでいることの一助になればうれしい。 5.(コンセプト)より多くの人たちに幸福感、 平和と希望を提供したい。 6.現在の会社に勤めてきて、人が悩んでいる原因は 人間関係に悩み苦しんでいる。一助にでもなれれご 思っています。