ぐっすり眠って脳をリフレッシュする３っのポイント！

夜、ぐっすり眠りに入れていますか？寝床に入っても頭が冴えて仕方ないとか、夜中に何回も目が覚めるとか、朝起きてもなんだか疲れている。そんなあなたはぐっすり眠れていない証拠です。そんなあなたにぐっすり眠りに入り、起きた朝にはスッキリと目覚めるためにポイントをご紹介いたします。

Contents

1 人はなぜ眠るのか？
2 眠りの邪魔するものは何か
3 睡眠を取らないと起こること
- 3.1 健康上の問題
4 ぐっすり眠るために3つのポイント
5 まとめ

人はなぜ眠るのか？

人はなぜ眠るのか？その質問に答えられますか？

睡眠中は様々なホルモンが分泌され全身の健康維持を図るための仕組みになっています。順次見ていきます。

睡眠の仕組み

最も大切な役割は、脳と体を休ませることにあります。睡眠は生体維持のために必要なものとして体にプログラムされている。

睡眠中の脳細胞は起きている時より体積が小さくなり、起きている時より6割ほど縮むとされている。

そして、脳細胞と脳細胞の間が広がり、ここに脊髄液がたくさん流れ込み脳の老廃物を洗い流してくれる。

脳には排泄器官であるリンパ管がないので脊髄液が老廃物の回収を行っている形だ。

この老廃物を流さないと脳内は老廃物だらけになってしまう。

眠りの種類

睡眠には２つの睡眠があります。レム睡眠とノンレム睡眠です。

レム睡眠とは、閉じたまぶたの下で眼球はキョロキョロと動いている。体がぐったりしているが、脳は覚醒に近い状態で夢を見ていることも多い。

ノンレム睡眠とは、大脳を休ませ、疲れた脳を回復させるための眠りだ。

この２つの眠りを一言で表現するとレム睡眠は「ぐったり眠る」というが、ノンレム睡眠は「ぐっすり眠る」となる。

この２つの睡眠が①単位として睡眠中に繰り返す。各々９０分間の睡眠で一晩で３～５単位で繰り返す。

寝入りばなの前半は深い眠りになる。この時に脳下垂体から成長ホルモンが分泌される。このホルモンが身長や骨格の形成など体を進化させる。この他、疲労回復や、傷ついた細胞を修復し、新しい細胞を作り出すなど新陳代謝を促進させる働きがある。

眠りの調整機能

体には２つの眠りに対する調整機能がある。

体内時計

人間の体に備わっているサーカディアンリズム、起きる時間から眠くなる時間は決まっており、朝寝坊が眠りのリズムを狂わることがあるが、そんな時間のズレを調整する機能がこれだ。

サーカディアンリズム

地球の1日が24時間であるのにたいして、人間が本来もっている1日のリズムのことで２４～２５時間といわれている。

ホメオタイス

睡眠の長さを調整する機能があり、睡眠時間が短いと長く眠くなるような調整機能が働き始める。

眠りの邪魔するものは何か

先に記述をしたように睡眠には大脳を休息させることや脳内のシナプス（必要のないシナプスの取り除き）や記憶の固定化、視床下部の機能維持、ひいては体全身の恒常性の維持に重要な働きをする。そんな睡眠の邪魔をするものは大変たくさん考えられる。書き出してみよう。

寝酒（意外と眠るために必要と勘違いしている人もいるかもしれないが、これは眠りを浅くする上に夜中に尿意を感じて起きる羽目になる）
スマホ、タブレットなどブルーライトを発するものの操作
寝る時の部屋の明るさや音（交感神経を優位にして眠りに入る妨げになる）
熱いお風呂やお風呂から上がった直後は深部体温が高く交感神経が優位にある。
24時間社会による勤務時間によるもの
気候からの暑さや寒さ
身体疾患による痒み、痛み
18時以降のカフェイン
寝室近隣の騒音
幼児などの育児に関わること
精神的要因（不安、心配などから）
日中の睡眠の影響
日中の活動量の少なさ

上げていくとたくさん出てくる。あなたはどのくらい思い当たるだろうか。

睡眠を取らないと起こること

これだけ体にも脳にも重要な睡眠だ。睡眠を取らないと健康を損ねることは十分に推測できる。

睡眠不足に陥るとどんな状態になるのだろう、今度はそこを見ていく。

健康上の問題

免疫機能の低下
悪性腫瘍の発症リスク増加
心疾患のリスク増加（高血圧、脳卒中など）
精神面の疾患リスク（うつ病、統合失調症など）
代謝の変化（ホルモンバランスの崩れから体重増減）
安全面（自動車運転ミスなど、仕事上の過失による事故）
皮膚の疾患リスク（かゆみ、痛み、肌荒れなど）
運動機能の低下
コミュニケーション能力、判断能力の低下

こうやってみていけば病気になるべくしてなるような状況ではないだろうか。睡眠を決して軽んじてしまってはいけないことがわかるだろう。

睡眠は健康を考える上で大変重要なことで、人の日常生活の習性が影響を及ぼしてしまう生活習慣病の一つなのではないかと思う。

日本人成人の21.7％の人が慢性的な不眠になっている

平成30年(2018)「国民健康・栄養調査」より

ぐっすり眠るために3つのポイント

やめることを決意する

ぐっすり眠る為に、眠るのを邪魔することをしないこと、やめることを決意するだ。何をやめるかをご紹介する。

寝ねくちゃという強迫観念をやめることだ

「寝不足だから早く寝なくちゃ」、「○時間は寝る」などの○○しなくてはいけないと自分を追い込まないようにして眠くなったら布団に入るようにすることだ。

寝酒をやめる

寝酒をするとぐっすり眠れる気になりがちだ。しかし、お酒の利尿作用もあって夜中に頻尿を感じでトイレに行くために目を覚ますことになる。

寝る前のパソコン、スマホをやめる

スマホからでるブルーライトは睡眠を誘うメラトニンの分泌が抑制してしまう。

寝る前の２～3時間前の食事はしない

寝る食前に食事を摂ると消火活動のために就寝後も胃が働き続けることになります。逆に胃が空腹すぎると脳に血液が集まってしまうので脳が覚醒状態になってしまう。

することを決意する

一日の活動量の目標を決めて活動をする。

休みだからとダラダラと過ごしたり、昼寝を長くするなど、体を動かすことが少ないと寝つきも悪くなります。また、デスクワークの仕事でまったく体を動かなさいものの場合、スポーツジムを行ったり、ジョギングなど有酸素運動をするなどの活動をすることが大切だ。

規則正しい生活をする。

日常生活を規則正しい生活にすることが一番大切なこと。特に大切なことは寝る時間より起きる時間を一定にすることがよい。眠くなる時間は起きる時間によって決まります。休日だからといって朝寝坊をし昼間近くまで眠ることは体内時計を狂わします。

寝る場所を快適にする

暗く静かな寝室にする

寝入りの最初の3時間はレム睡眠、ノンレム睡眠の最初の一単位としてやってきます。一番深く眠る時間です。そのためには暗く静かな部屋で交感神経を鎮めることが大切だ。

夫婦やパートナーであっても布団は自分だけが望ましい

同じベット、布団でなることが快適な睡眠の妨げるになることがあります。

季節によって変化する気温から体温調整を行う。

暑い夏にはエアコンを使って寝やすい寝室にすることや冬場は寒くて眠れないことがないようにしないといけません。

まとめ

人の人生の中で大部分を占める睡眠。量も質も重要なことはわかっていただけたと思います。「眠らなくても死にはしない」などと言っていた時代もあったように思います。しかし、睡眠不足からくる病は軽く見るわけにはいかない様相です。

しかし、仕事への不満、多様化する人間関係などによってストレスが溜まりやすい社会であります。日常生活の中で体を動かし規則正しい生活を行っていくことが精神的、肉体的からくる睡眠不足を防止することだと考えています。