からだ喜ぶ食物繊維の簡単な摂り方

からだ喜ぶ食物繊維


食物繊維って何なの?




食物繊維って、便通に良いとか、腸内環境をよくするというイメージがあると思います。まさにその通りですが、わかっていても食べているかというと意外と摂っていなかったりします。ちょっと食物繊維を知って積極的に食べることで健康状態がよくなりますよ。

 

食物繊維は「腸内掃除係」としての役割を担っています。

 




穀物、豆類、芋類、野菜、果物、海藻などに多く含まれ、消化吸収されずにそのまま大腸に達すると言う特徴です。

玄米ごはん


食物繊維自体はカロリーもなくタンパク質のように体を作るわけでもないため、昔は栄養にならない無駄な食物繊維成分と言うレッテルを貼られていたんです。それどころか、栄養がなく胃腸の負担にもなるので、なるべく摂らない方が良いとされた今とはまったく違う効果をいう時代もあったほどです。






確かに栄養不足にあえいだ太平洋戦争終戦直後のような食べるものがなかった時代には、あながち間違っているとは言えないのですが、今日のような栄養に満ち足りた飽食の時代になると、その存在はがぜんにクローズアップされています。




食物繊維は全くのノーカロリーでいくら食べてもカロリーの心配をする必要はありません。その上、腸内に入るといる善玉菌の代表ビフィズス菌の増殖を助けてくれます。






また腸内で作られた発ガン物質やコレステロールの吸収を抑え、食物カスの腸の通過時間を短くして、便秘など各種生活習慣病を防ぐ上で重要な働きをしてくれます。

 




そのため、心臓病、大腸がん、糖尿病、高血圧、静脈瘤、そして肥満などが目立って増えてきている中、食物繊維は生活習慣病を防ぐのに欠かすことのできない食物成分とされ、炭水化物、脂肪、タンパク質、ビタミン、ミネラルに次ぐ第6の栄養素とまで言われています。

食物繊維の効用

1、ビフィズス菌を始めとした腸内の善玉菌の繁殖を助け、悪玉菌の働きを弱め大腸がんの予防に役立つ。


2.腸内のカサを増やすため排便がスムーズになり、さらに善玉菌が作り出す乳酸や酢酸が腸を刺激してぜんどうを促進するため便秘の悩みが解消されます。


3.腸内の悪玉菌によって作られた有害な物質を吸収した上、保水性とカサを持つ作用によってこれらを2~3倍に薄めるため大腸がんの予防につながります。


4.糖質の吸収速度を緩めるので、血糖値の急激な上昇が抑えられ、糖尿病の予防と治療にも役立ちます。


5.食品中のコレステロールや中性脂肪、消化液中の胆汁酸などを抱き込み、体の外に排出させる働きがあるため、血中コレステロール値を下げ、心臓病や高血圧、脳卒中などの予防と治療の効果があります。









ところがこの食物繊維は現在の食生活では意識しないと取りにくくなってきています。食品は食物繊維を多く含むほど色黒で、色白になるほど食物繊維は少なくなる事とされています。






例えばお米、玄米の中には2.9%含まれていた食物繊維が、7分付の米では1.7%に、精白米では0.7%に減っています。いわゆる白いご飯の銀しゃりには食物繊維いないと言うことです。






色黒ほど食物繊維を多く含み色の白い食品は食物繊維が少ないと言う公式はパンにも当てはまります。まっ白な漂白パンは、精白された小麦を使っています。ふすまを除去していない小麦粉で作った全粒粉パンや胚芽を加えた胚芽パンなどに比べて食物繊維は圧倒的に少ないのです。

驚くべき食物繊維の力

イギリスの医師デニス・パーキット博士の「食物繊維とがんの関係性」という研究結果には驚くものがあります。

 

どのような研究だったかといいますと、アフリカに20年以上住み込み、食物繊維とがんの関係性を明らかにしました。アフリカの農民は大腸がんなどの大腸の病気が極めて少ないということだった。

下の表をご覧ください。アフリカの農民の排便の量の多さ、腸の中に滞在する便の時間です。

腸内に便が滞在している時間が長いほと発がん性促進物質の2次胆汁酸が腸内にとどまっていることにほかなりません。

  排便量 便となって排出されるまでの時間
アフリカの農民 平均470g/1日 平均36時間
イギリスの学生 平均104g/1日 平均73時間

何がアフリカの農民とイギリスの学生の違いがあったのでしょうか。

アフリカの農民は食物繊維を一日に60~80g摂取していることがわかりました。これは日本人の現在の平均の3倍以上です。

もっとも簡単に摂る食物繊維






普段、食べているものに食物繊維がどれだけ含まれているか気にしています?

イモ類のじゃがいも、里芋、さつまいも、ヤマノイモなど、どれもたくさんの食物繊維を含んでいます。こんにゃくイモから作られるこんにゃくにも食物繊維が豊富などは言うまでもありません。






これらイモ類の中でも特に食物繊維いっぱいなのはサツマイモです。100グラム当たり1.9グラムもの繊維を含んでいます。

サツマイモ

食材別の含まむ食物繊維は以下のようになります

穀物類

大麦(押し麦)・・・9.6g

ライ麦パン・・・・・5.6g

小麦粉(中力)・・・2.8g

食パン・・・・・・・2.3g

 


◆豆類

あずき・・・・・・・11.8g

えんどう豆・・・・・7.7g

大豆(ゆで)・・・・7.0g

納豆・・・・・・・・6.7g

 


◆海藻類

寒天・・・・・・・74.1g

ひじき(乾物)・・43.3g

焼きのり・・・・・36.0g

わかめ・・・・・35.6g

こんぶ(乾物・・・31.4g

 


◆きのこ類

干しシイタケ・・・・41.0g

きくらげ・・・・・57.4g

エリンギ・・・・・4.3g

 


◆野菜類

きり干し大根・・・・20.7g

ゴボウ(ゆで)・・・6.1g

サツマイモ・・・・・3.5g

ニンジン(ゆで)・・・3.0g

 





またメニューの中で「野菜の煮付け」等は、ニンジン、レンコン、ごぼう、そして芋類、と食物繊維の含有量の高いものばかりが材料になっているのでお勧めです。

煮つけ


サラダの材料としてよく使われるトマト、レタス、キュウリ、などに含まれる食物繊維が意外に少なく生で食べるには大量に食べなくてはいけなくなります。




特に椎茸を始めとするキノコ類はどれも食物繊維を豊富に含んでいるので、便秘の予防に役立ち同時に糖尿病や大腸がんの予防血液中のコレステロールを減らしなどの働きもします、また、低カロリーなので肥満の防止にも役立ちますよ。




さらにビタミンB2,、ビタミンB12、ビタミンDなどを含んでいます。ビタミンB12は赤血球を増やして貧血を予防し、ビタミンDは骨や歯の成長を促進します。

 

こんぶ、わかめ、のりといった海草類を水に戻すとヌルヌルしますよね。このヌルヌルは食物繊維の水溶性の多糖類で栄養価がいっぱい含みます。これって、コレストロールの吸収を妨げ、血中のコレストロール値を下げて動脈硬化を予防しますよ。

どのくらい食べればいいのか?

食物繊維摂取量

出典:平成27年 国民健康・栄養調査結果の概要より

日本人の食物繊維の標準摂州量は上記のグラフから伺えます。厚生労働省の策定した資料によると18~69歳の男性で20g以上、同じく女性で18g以上とされています。

現状は、イモ類、海草類、豆類の摂取量の減少とともに一日あたり14gに減少してきているようです。

今は肉類を食べることが推奨されていますが、魚介類や肉類にはほとんど含まれていませんので、肉類を食べると同時に食物性食品をも食べないと食物繊維は不足します。特に若い人は不足しているのが統計から見て取れます。

食物繊維をレタスで食べようとしたら何個分?

食物繊維の摂取目標の男性20g以上、女性18g以上とした場合、レタス1玉あたり4~5玉を食べないといけません。これは無理ですよね。


なかなか食べる機会がないという方には手軽の摂取できるのはサプリメントですね。錠剤タイプ、ドリンクタイプ、大麦入りごはんとか、食物繊維入り加工食品が数多く発売されています。サプリメントから摂取するには大腸がんの前段階になる腺腫ができるリスクがあると報告しているところもありますので野菜や食材などから摂取するほうがお勧めです。

 

反対に摂取しすぎると、便やゆるくなったりする場合もあるのでご自分の体調に合わせることも大切です。

 

どうやって食べればいいの?

食物繊維をバランスよく摂取する食べ方って「和食」があげられます。昭和30年代の日本人はかつて食物繊維を多く摂取して大腸がんの発生が少なかったのです。

 

何が変わったのでしょう。

昔の食事

玄米、大麦などの穀物類、ゴボウ、イモ類などの根菜類、豆類、海草類などから多くの食物繊維を摂取していました。


 

現在の食事

精白された米、パン、肉、卵、乳製品など食物繊維がほとんど含まない食事中心

 


この過去と現在の食事の違いを理解し、昔に食べていたものを積極的に取り入れていくことが大切です。また、昔になかった機能性のすぐれた食品も出てきています。

 

まとめ

からだによいさまざまな情報があふれる中、自分にとって何がよいのかを見極めて食べ物は食べる必要があります。からだが不調になってしまう前に、普段よりちょっとメニューに加えるだけで変わります。

 

外食や出来上がった食べものを食べる場合も、食物繊維が比較的多い野菜の煮付けや、果物、豆類、海草類、穀物類を食べたいメニュー中に選択し加えることでからだが喜びます。

 

また調理をしようと思うとネットでは食物繊維たっぷりレシピの情報がアップされていますよ。

お勧めレシピサイト


からだが喜ぶことをしてあげませんか、きっと心も豊かになり楽しい人生を過ごせることになるますよ。

それではありがとうございました。

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1.ネットビジネスに取り組む。2020年からの人生を 起業によって変革をして稼ぎ、世界をルポ旅するのが夢。 2.過去は飲食、金融、食品製造営業の経験あり、 ネットビジネスは初心者マーク付き。 3.心の悩みに光を与えるような言葉を提供、 未来に希望を抱けるお助けを。 4.悩んでんでいることの一助になればうれしい。 5.(コンセプト)より多くの人たちに幸福感、 平和と希望を提供したい。 6.現在の会社に勤めてきて、人が悩んでいる原因は 人間関係に悩み苦しんでいる。一助にでもなれれご 思っています。